O que devo comer no café da manhã? Dieta e dicas

Quem nunca ouviu dizer que a refeição mais importante do dia é o café da manhã? E isso faz muito sentido. No entanto, o que muitos ainda confundem é o porquê dela ser tão fundamental. 

A importância da primeira refeição não está na quantidade – está na qualidade.

O “desjejum” não é assim chamado à toa. Isso é porque, após um período de repouso alimentar – do jantar até a hora da primeira refeição -, o corpo está recebendo o primeiro alimento do dia. É por isso que a composição nutricional da primeira refeição determina boa parte do funcionamento dos seus hormônios, do seu apetite e da sua disposição ao longo do dia todo, além de influenciar seu metabolismo, seus níveis de energia, disposição e até mesmo o seu humor.

A refeição mais importante do dia

É imprescindível fazer boas escolhas neste momento. Muitas pessoas iniciam o dia com um copo de achocolatado açucarado e um pão com margarina, por exemplo, ou com biscoitos, bolos e um copo de suco de laranja.

Mas estes alimentos e bebidas certamente não são as melhores escolhas. 

Uma boa escolha de desjejum, com um café da manhã equilibrado, vai facilitar boas escolhas de almoço e jantar e assim, vai influenciar profundamente sua saúde e seu bem-estar ao longo dos anos.

O que acontece é que quando ingerimos certos tipos de alimentos, nosso organismo recebe uma série de sinais e estímulos que vão modular o funcionamento dos hormônios – que são a chave para nossa saúde.

Isso porque os hormônios que determinam se você está acordado ou dormindo, a qualidade do seu humor, a sua saciedade após se alimentar, a sua capacidade de construir músculos ou queimar gordura… entre outras funções. Você sabia disso?

Chamamos esse processo de bioquímica hormonal. Por isso, é fundamental não se alimentar apenas para se sentir saciado ou matar a fome, mas pensar em todos os nutrientes que estão sendo ingeridos e contribuirão diretamente para nossa saúde.

Doses abundantes de pães – brancos ou integrais, tapioca, bolo, frutas doces cobertas com mel, cereais matinais crocantes, pão de queijo e outras fontes de carboidrato concentrado podem ser o que têm impedido você de o corpo e mente funcionando da maneira que deseja.

Existem dois tipos de calorias nos alimentos que funcionam como um combustível para o corpo:

Podemos imaginar que nosso organismo é uma fogueira alimentada por gravetos e toras. Os gravetos são os carboidratos, que logo somem ao fogo; e as toras, as gorduras boas, que abastecem as labaredas por horas. Esse é um exemplo bem ilustrativo para entender a diferença entre ciclo dos carboidratos e gorduras boas.

Logo percebemos que os pães acabam sendo uma escolha relativamente ineficiente, pois não geram a saciedade esperada para o longo do dia, levando a sentir fome muito rapidamente. Ou seja, quanto mais açúcar e farinhas você come, mais açúcar e farinhas você quer, deixando difícil discernir o que é fome e o que é vontade de comer. Além disso, os carboidratos ajudam a elevar a taxa de glicose no organismo e podem levar ao sobrepeso, obesidade e até ao desenvolvimento do diabetes tipo 2.

As frutas são uma boa pedida, porém, é preciso ficar atento. As silvestres costumam ser melhores opções, por serem menos doces ou oleaginosas, como acerola, pitanga, cupuaçu, coco, abacate, caju, goiaba silvestre, umbu e outras que possuem baixa carga glicêmica, impactando de forma saudável os níveis de açúcar de seu organismo.

Quando se começa a entender como os alimentos funcionam, naturalmente buscamos opções que preencham nossas necessidades alimentares e geram profunda saciedade fisiológica, diminuindo o desejo por aquilo que não nos faz bem, sem grandes esforços. Experimente ficar por uns dias sem ingerir carboidratos no café da manhã e perceba como te faz bem.

É importante lembrar que não é preciso eliminar o prazer das refeições para fazer boas escolhas. Se você é apaixonado pelo achocolatado que citamos no início, opte por versões saudáveis, como Choco Nutrients, um achocolatado sem açúcar, vegano, multivitaminado, feito com cacau premium, com 20 vitaminas e minerais, sem açúcar, que é muito saboroso misturado com água e ainda melhor quando acrescentado ao seu leite preferido – seja animal ou vegetal, para toda a família saborear e se fortalecer.

A ideia é alimentar-se bem e com qualidade, mantendo a “fogueira” sempre queimando, sem passar fome e extraindo o melhor de cada alimento. E nisso as gorduras naturais, que por muito tempo aprendemos a evitar, podem ajudar e muito!

O que comer no café da manhã?

As gorduras não ativam a insulina. E um café da manhã composto por gorduras naturais, serve como fonte de energia e ajuda a preservar os benefícios do jejum que você iniciou durante a noite, permitindo que seus hormônios pró-longevidade, como o do crescimento, continuem agindo no corpo pela manhã. Abacate, açaí, ovos incluindo a gema, manteiga e oleaginosas, como as amêndoas e castanhas diversas, são excelentes exemplos!

Além destes, a manteiga ghee é também uma opção muito interessante. Ela é a versão purificada da manteiga comum, na qual toda a água e resíduos de lactose ou caseína são retirados, permanecendo somente o óleo puro, com um sabor diferente, amendoado, muito rico. 

A Puravida tem a sua versão de ghee, que é rica em nutrientes e compostos ativos, facilitando muito sua absorção e uso pelo organismo, auxiliar no bom funcionamento intestinal, é sem glúten e grassfed, ou seja, originada de vacas que não se alimentam de ração transgênica, não recebem antibióticos ou hormônios e que vivem soltas se alimentando e vivendo de forma natural. A ghee também é amplamente utilizada na medicina Ayurveda, misturada a especiarias e em preparados de ervas medicinais.

Os benefícios da proteína no café da manhã balanceado

Outro componente essencial da primeira refeição é a proteína.

“Proteína” é uma palavra que tem sua origem no grego proteos, que significa “de primeira importância” – e isto ilustra a importância do seu papel na constituição do corpo.

A maioria das pessoas entende que proteína é importante para a construção da musculatura – mas, na realidade, o papel deste nutriente é muito mais abrangente e fundamental.

Precisamos de proteína para a síntese de pele, unhas e cabelos. 

Precisamos de proteína para a síntese de neurotransmissores – como a serotonina, dopamina, e GABA, todos estes indispensáveis para o nosso bem estar e bom humor. 

Precisamos de proteína para que o organismo possa modular uma resposta imune saudável, e também para a síntese de glutationa – o antioxidante-mãe, produzido dentro do próprio organismo, e que ajuda a nos preservar dos danos do envelhecimento, do stress e da poluição ambiental. Ao mesmo tempo, proteína é fundamental para impedir a sarcopenia – perda de massa muscular que surge como consequência da insuficiente assimilação de proteínas pelo organismo.

Outro papel importante da proteína é gerar saciedade. 

Sabendo disso, fica mais simples compreender que adicionar proteína na dieta é um dos passos importantes para silenciar a voz das compulsões alimentares. Ao contrário do que muitos acreditam, comer proteína não engorda, mas de fato um dos melhores auxílios para quem busca perder excesso de peso.

Um café da manhã equilibrado, baseado em gorduras naturais e proteínas vai ajudar você a ter uma energia mais estável e por consequência, menos fome e compulsão por escolhas não saudáveis. 

Boas opções de proteínas incluem ovos, queijos maturados (como parmesão), grão-de-bico, sementes de abóbora, receitas com extratos proteicos. Pode caprichar na quantidade de proteínas, coma para se sentir saciado.

Qualidade do sono… serenidade emocional…. hormônios sexuais e libido… textura e beleza da pele, das unhas e dos cabelos… harmonização da resposta imune e inflamatória do organismo… todos estes e diversos outros aspectos da saúde precisam de proteína para funcionarem em seu melhor.

É por isso que suplementar proteína não é uma estratégia que só beneficia atletas: mesmo que você não pratique atividade física, e independente da sua idade, o aporte ideal de proteína é fundamento primordial da Saúde.

Proteínas trazem benefícios para todas as idades

Crianças em fase de crescimento se beneficiam de mais proteína. 

Adultos que precisam perder peso ou ganhar musculatura se beneficiam de mais proteína. Pessoas que precisam vencer as compulsões alimentares pelo açúcar se beneficiam da saciedade trazida por mais proteína.

Os extratos proteicos são maneiras fáceis e práticas de acrescentar proteína de qualidade no dia a dia. Existem os extratos do soro do leite, o famoso whey protein, com um excelente perfil de aminoácidos, contendo glutamina, BCAA e na versão concentrada, alguns nutrientes e compostos benéficos como a lactoferrina.

Existem opções também de proteínas vegetais, como de arroz e ervilha e combinações aprimoradas, contendo ainda outros elementos, vitaminas e minerais, como o One Nutrition da Puravida. 

Entretanto, convalescentes que se recuperam de fraqueza ou doença, e senhores e senhoras que estão na idade madura são os que mais precisam de proteínas que são leves, fáceis de digerir e assimilar.

Collagen Protein, proteína leve, biodisponível e versátil para começar o dia

E nenhuma proteína suplementar é tão leve e biodisponível quanto a Proteína de Colágeno Hidrolisado – também conhecida como COLLAGEN PROTEIN.

Dentre os diversos tipos de proteína que existem no organismo, a mais abundante é o colágeno.

É o componente principal dos tecidos conectivos que constroem diversas partes do corpo, incluindo tendões, ligamentos, pele, músculos e órgãos internos.

A Proteína Hidrolizada do Colágeno é a versão moderna de alimentos que fizeram parte da tradição dos ancestrais de diversos povos – caldo de ossos ou de escama de peixes, geléia de mocotó…

Antes mesmo da ciência baseada em evidências comprovar através de revisão de estudos os múltiplos benefícios da ingestão regular deste tipo de proteína para a saúde nossos ancestrais já faziam uso frequente deste blend de aminoácidos que, nas palavras de nossos antigos: “ajuda a criança a crescer, o jovem a se fortalecer, a mulher a gestar com saúde, o doente a se recuperar, o velho a dormir com mais conforto”.

A versatilidade de recomendação da COLLAGEN PROTEIN se deve a uma rara qualidade entre as proteínas: uma forma molecular de baixa densidade, e ausência de elementos que podem despertar alergias ou intolerâncias (proteínas do leite, da soja, etc.).

Estas caraterísticas fazem da COLLAGEN PROTEIN uma opção de fácil digestão e ampla biodisponibilidade.

Extremamente rica em glicina, um aminoácido fundamental para a saúde da mucosa intestinal, da regulação da imunidade, da saúde da gengiva, da qualidade da musculatura e do aprofundamento do sono.

A dose ideal para alcançar a amplitude dos benefícios estudados é entre 15g-20g por dia.

Seu sabor é suave, próximo do neutro. Por isso, funciona bem com diversas receitas, doces ou salgadas. É uma proteína que resiste bem ao calor, portanto pode ser incluída em qualquer tipo de receita que vá ao forno ou ao fogo.

Ótima opção para acrescentar proteína de qualidade no suco de maracujá, cupuaçu ou berries, na tigela de açaí, no omelete ou se o objetivo é apenas suprir de maneira rápida o organismo, é só tomar misturada em um pouco de água

A maioria das pessoas que cogita tomar colágeno com regularidade o faz com o objetivo de melhorar a beleza de sua pele, e de fato temos ampla base de estudo que demonstra que a partir de 4 semanas de uso, as transformações na qualidade, flexibilidade, tônus e hidratação da pele podem ser notadas a olho nu, assim como maior crescimento de cabelos e unhas – particularmente quando o colágeno é combinado a outros elementos nutritivos que amplificam seus efeitos, como a Biotina (Vitamina H) e um tipo especial de colágeno desenvolvido pela tecnologia, denominado Verisol.

O Verisol é um colágeno que é degradado até se transformar em um resíduo molecular e atua como uma molécula sinalizadora, que transmite às células a informação de que os estoques de colágeno precisam ser repostos. 

Este gatilho ativa a produção interna de colágeno nas células, auxiliando o organismo a fortalecer-se como um todo.

E isso tudo começa no café da manhã. Então, se você quer colher os benefícios de uma vida mais saudável, um café da manhã equilibrado, rico em proteínas, é a refeição mais importante para você.

No site da Puravida, além do Collagen Protein, você encontra diversas opções de extratos proteicos, como o whey e o One Nutrition (vegano).